Легкоусвояемые углеводы список продуктов, вредность и польза углеводов

Углеводы – это питательные вещества органического происхождения, необходимые организму в качестве основного источника энергии. Количество потребляемых углеводов должно быть напрямую связано с объемом физических нагрузок человека, поскольку нерастраченная энергия превращается в жир и повышает холестерин.

Углеводы по процессу расщепления делятся на сложные и быстрые (легкоусвояемые). К сложным углеводам относятся полисахариды на основе крахмала и целлюлозы. Их содержат некоторые овощи (морковь, картофель), зерновые и бобовые культуры, орехи. Они улучшают пищеварение и на долгое время помогают избавиться от голода.

К быстрым углеводам относятся моносахариды и дисахариды на основе глюкозы, фруктозы, лактозы и галактозы. Их содержат молоко, сладости, фрукты и некоторые овощи. Расщепление этого вида углеводов происходит очень быстро и при малых физических нагрузках в крови повышается уровень сахара, который затем резко снижается и голод возвращается.

К продуктам, содержащим быстрые углеводы, относят те, гликемический индекс которых превышает 70 единиц. Этот показатель указан в списке продуктов. Он означает действие продукта на уровень сахара (глюкозы) в крови. Высокий гликемический индекс продукта показывает опасность его употребления, как впрочем, и низкий.

  • Алкогольное и безалкогольное пиво 112
  • Жареный картофель 95 Финики 100
  • Тостовый хлеб 100
  • Брюква 101
  • Сдобная выпечка 95
  • Запечённый картофель 94
  • Жареный картофель 95
  • Крахмал 95
  • Абрикосовое варенье 90
  • Хлеб из пшеничной муки 89
  • Рис 89
  • Картофель-полуфабрикат (заливается кипятком) 90
  • Пчелиный мед 89
  • Отварная морковь 84
  • Рисовая каша 84
  • Репа 84
  • Сельдерей 79
  • Пюре из картошки 79
  • Печенье-крекер 79
  • Мюсли с сухофруктами 79
  • Пончики, посыпанные сахарной пудрой 74
  • Тыква отварная или запеченная 74
  • Арбуз 76
  • Вермишелевая запеканка с фаршем 75
  • Сухофрукты 74
  • Сладкие вафли 74
  • Овощная икра (кабачки, баклажаны) 74
  • Пшено 69
  • Шоколадные изделия 69
  • Все виды сладкой газировки 69
  • Выпечка из слоеного теста 70
  • Макароны 70
  • Перловка 69
  • Чипсы из картофеля 69
  • Сахарный песок 69
  • Манка 69
  • Бисквитный пирог 69

Легкоусвояемые углеводы перерабатываются в тот момент, как только попадают в ЖКТ, от чего резко увеличивается содержание сахара в крови. Физическая активность приводит к усиленным затратам энергии, естественно и к падению уровня сахара. Человек снова испытывает голод, возникает желание покушать.

  • На развитие углеродной зависимости. От утреннего приема пищи зависит выработка инсулина к обеду: кофе или чай с сахаром с печеньем утолит голод на короткое время, а съев на обед нормально сбалансированную еду, насыщение не наступает, так как выработанному инсулину требуются углеводы. Из-за этого после огромной тарелки супа хочется съесть конфету или шоколад.
  • Если легкоусвояемые углеводы приводят к множеству неприятностей, это совсем не значит, что их нельзя употреблять. Они необходимы человеку, и правильное сочетание продуктов и верная организация питания помогут использовать эти вещества только на пользу.

  • Объем одной порции еды не должен насыщать желудок сразу и надолго. Питаться нужно часто (до 6 раз в день) малыми порциями. Это правило поможет не только для правильного применения быстрых углеводов, человек будет чувствовать себя лучше, не будет резкой смены настроения.
  • При больших физических нагрузках энергия быстрых углеводов используется полностью, поэтому люди, наращивающие мышечную массу, часто питаются продуктами с большим гликемическим индексом. Для тренировок требуется огромное количество глюкозы, и спортсменам требуется (при постоянных тренировках и занятиях) 450 грамм углеводов ежедневно.
  • Диета с наименьшим содержанием углеводов, включает в себя блюда в отварном или запеченном виде с использованием минимального количества масла, полностью исключив из рациона копченые и жареные продукты. Овощи и рыбу лучше всего готовить на пару без потери их полезных свойств.
  • Быстрые углеводы можно заменить сложными, они действуют медленно, но могут полностью удовлетворить потребность человека в углеводах. Они содержаться в зерновых культурах, злаках, фруктах с ГИ меньше 70, бобах, горохе, чечевице, фасоли, картофеле и крупах.
  • Для хорошего самочувствия круглый год важно придерживаться здорового сбалансированного питания. Если справиться с этим самостоятельно не получается, помочь сможет врач-диетолог, который составит список запрещенных продуктов и даст рекомендации по приему пищи.
  • Не стоит надеяться, что легкоусвояемые углеводы не нанесут вреда здоровью, рано или поздно организм почувствует их негативное влияние. Особое внимание следует уделять питанию детей, которые еще не понимают вреда сладких продуктов. Их рацион должен быть составлен правильно, быстрые углеводы должны занимать в нем минимальную долю.