Кальций в продуктах питания

Кальций в продуктах питания

Продукты питания, содержащие кальций, особенно необходимы детям и женщинам. У детей недостаток кальция в потребляемых им продуктах питания может вызвать нарушения скелетного развития и плохое качество зубов.

У взрослых нехватка в организме кальция несет ответственность за возникновение остеопении, или остеопороза. Кроме этого, пониженное содержание кальция связывают с появлением рака толстой кишки и гипертонией.

Сколько кальция необходимо нам ежедневно?

Взрослым рекомендуется 1000 мг кальция в день. Такую порцию кальция мы находим в следующем количестве продуктов питания:

  • 1 стакан молока + 50-60 г сыра + 1 йогурт

Для подростков, людей старше 50 лет, а также для женщин в период климакса эта потребность становится выше. Поэтому старайтесь каждый день иметь на своем столе 3 молочных продукта: молоко, сыр и йогурт.

Ввести их в рацион несложно. Например:

  • выпивать 1 стакан молока утром;
  • добавлять молоко или сыр в приготовленные блюда (суп с молоком, сыр с макаронами);
  • съедать 1 йогурт перед сном.

Кроме этого:

  • ешьте почаще рыбу (2 раза в неделю – как минимум);
  • мелкую рыбу (сардины, корюшка, анчоусы) съедайте вместе с костями, поскольку именно в них содержится больше всего кальция.

С чем нельзя сочетать продукты питания, богатые кальцием?

В некоторых случаях, продукты даже с высоким содержанием кальция могут не принести нам ожидаемой пользы. Дело в том, что имеются некоторые пищевые сочетания, которые не позволяют организму полностью усваивать кальций, который находится в потребляемых нами продуктах. Выстраивая схему своего питания, учтите следующее:

  • кофе, шоколад, еда из цельного зерна и алкоголь не должны употребляться одновременно с продуктами, содержащими большое количество кальция. Например: шоколадное мороженое, кофе с молоком, йогурт с цельными злаками.
  • Эти сочетания не являются вредными для здоровья – они просто не позволяют кальцию усваиваться полностью. Если по какой-либо причине вы не можете их избежать, просто увеличьте для себя порции продуктов с высоким содержанием кальция в оставшуюся половину дня.
  • Не употребляйте много соли! Помимо повышенного давления, соль вызывает также повышенную потерю кальция организмом.
  • Подобный же эффект наблюдается и в том случае, когда продукты питания, содержащие кальций, сочетаются с чрезмерным потреблением протеинов. Обычно это случается с людьми, которые едят очень много мяса или с теми, кто придерживается протеиновых диет.
  • Не увлекайтесь обезжиренными молочными продуктами 0% жирности.
  • В них нет витамина D (он находится в жире, который был удален), а именно этот витамин помогает организму полностью усваивать кальций, содержащийся в продуктах питания. Вместо продукции с 0% жирности вполне можно выбрать те, которые содержат 1-2% жира. Однако детям надо есть молочные продукты нормальной жирности.

Какие продукты содержат кальций?

Правда состоит в том, что больше всего кальция мы находим в молочных продуктах питания и, естественно, самом молоке. Тем не менее, существует много других продуктов, также с высоким содержанием кальция, которые принадлежат к другим пищевым группам. Перечислим их:

Список продуктов, богатых кальцием

Мясо:

  • телятина;
  • свинина.

Фрукты:

  • апельсины;
  • сушеный инжир.
  • Бобовые:
  • фасоль;
  • соя.

Овощи:

  • лук порей;
  • листья винограда;
  • лук репчатый;
  • капуста;
  • цикорий;
  • брокколи.

Молочные изделия:

  • сливочное масло;
  • сыры: пармезан, романо, гауда, чеддер, брик, моцарелла (невысокой жирности), эдем, проволоне, рокфор, козий сыр.

Специи:

  • орегано;
  • розмарин;
  • мята;
  • базилик;
  • фенхель;
  • чеснок;
  • петрушка;
  • кориандр;
  • корица;
  • тмин;
  • перец чили в порошке.

Рыба и морепродукты:

  • сардины;
  • лосось;
  • скумбрия;
  • анчоусы;
  • треска;
  • мидии;
  • устрицы;
  • икра (красная и черная);
  • каракатица.

Орехи:

  • миндаль;
  • кунжут;
  • тахини.

Группа крахмалов:

  • хлопья для завтрака.

Сладости:

  • мороженое низкой жирности;
  • взбитые сливки;
  • зерновые батончики;
  • печенье с кремом.

Другое:

  • сыр тофу.

Вы видите, что кальций встречается не только в основных группах продуктов питания, но также во многих специях, которые мы используем для приготовления еды каждый день. Это – самый легкий способ вводить в свой ежедневный рацион кальций.

Вообще же любое сбалансированное питание обеспечивает организм человека вполне достаточным количеством кальция.

 
Чем полезен рыбий жир?
Наверное, всех нас в детстве заставляли пить противные капсулы с рыбьим жиром. Видимо, именно поэтому, став взрослыми, многие напрочь отказываются от этого средства. И оказывается, зря. Рыбий жир обладает массой полезных свойств, содержит незаменимые витамины и вещества, оказывающие благоприятное воздействие на организм.
Витамин С в продуктах
Витамин С – один из самых полезных витаминов. Он помогает при простуде, пониженном иммунитете, акклиматизации и во многих других случаях. Из статьи вы узнаете о полезных свойствах аскорбиновой кислоты, и в каких продуктах она содержится.
Продукты, содержащие витамин А
Продукты, содержащие витамин А, необходимы к употреблению ежедневно. Ведь ретинол (а это и есть витамин А) участвует почти по всех жизненно важных процессах организма. Из статьи вы узнаете, какие продукты содержат его в большем количестве.